Fertilidade feminina: como a alimentação pode impulsionar as chances de engravidar

Uma alimentação balanceada pode ser uma grande aliada na busca por uma gravidez. Segundo o médico ginecologista e especialista em reprodução assistida, Dani Ejzenberg, a relação entre nutrição e fertilidade feminina é comprovada pela ciência: “Pequenas escolhas diárias podem ser o diferencial que seu corpo precisa para transformar o desejo de engravidar em realidade”.

Os nutrientes que fazem a diferença na fertilidade

Certos nutrientes desempenham papéis fundamentais na saúde reprodutiva das mulheres. Entre os principais, destacam-se:

• · Ácido fólico (vitamina B9) – Essencial para a divisão celular do embrião e a formação do tubo neural do bebê. A dose recomendada, segundo a OMS, é de 400 µg/dia já a partir de três meses antes da concepção. Pode ser encontrado em vegetais verdes, leguminosas, fígado e em suplementos orais.
• · Vitamina D – Apresenta relação com taxas superiores de implantação de embriões em fertilização in vitro, além de menor risco para endometriose. As melhores fontes são a exposição ao sol e o consumo de peixes gordurosos, como salmão e sardinha.
• · Ômega-3 (EPA/DHA) – Ajudam a reduzir inflamação e podem melhorar o fluxo sanguíneo nos ovários. O ideal é consumir duas porções semanais de peixes ou utilizar suplementos sob orientação médica.
• · Zinco e selênio – Contribuem para a maturação dos óvulos e têm ação antioxidante. São encontrados em castanhas-do-pará, frutos do mar e carnes magras.
• · Antioxidantes (vitaminas C, E e polifenóis) – Protegem os óvulos do estresse oxidativo. Boas fontes são frutas vermelhas, cítricos, azeite extravirgem e chocolate amargo com alta concentração de cacau.
• · Colina e inositol – Podem auxiliar na função ovariana e são benéficos principalmente para mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP). Estão presentes em ovos, soja e suplementos específicos.

Estilo de vida conta tanto quanto o prato

Além da alimentação, hábitos saudáveis potencializam as chances de concepção. “Manter IMC entre 18,5 e 25 reduz anovulação e melhora as chances de gravidez”, recomenda o médico. Praticar exercício físico regular – pelo menos 150 minutos semanais de atividades aeróbicas aliados a treinos de força – auxilia no controle da glicemia e da inflamação.

Outro aspecto importante é o sono. Dormir de 7 a 8 horas por noite contribui para o bom funcionamento dos hormônios envolvidos na ovulação. Já o estresse em excesso pode ser um inimigo silencioso: “Reduzir os níveis de estresse com terapia, meditação ou yoga pode promover a redução do cortisol, hormônio que em excesso pode prejudicar a produção de progesterona e causar irregularidades menstruais e prejudicar a fertilidade”, explica Ejzenberg.

O que evitar: alimentos e hábitos que prejudicam a concepção

• · Gordura trans (margarinas, frituras) e açúcares refinados aumentam resistência à insulina e podem causar disfunção ovulatória.
• · Cafeína em excesso – Mais de 200 mg/dia (equivalente a cerca de 2 xícaras de café expresso) já se associa a menor taxa de fecundidade.
• · Álcool – Consumo excessivo está associado à redução da reserva ovariana e piora na qualidade dos óvulos.
• · Dietas radicais – Jejum prolongado ou restrição severa de carboidratos podem levar a alterações hormonais e desregular o ciclo menstrual.
• · Plásticos com BPA – Presentes em embalagens e garrafas descartáveis, aumentam o risco de SOP e endometriose. Opte por recipientes de vidro ou inox.

Mudanças simples e acompanhamento especializado

A recomendação do médico é adotar um cardápio variado, com foco em vegetais, grãos integrais, proteínas magras e boas gorduras. “Mantenha rotina de exercícios, sono regular e controle do estresse. Se houver síndrome dos ovários policísticos, endometriose ou tentativas para engravidar acima de 12 meses (ou 6 meses para mulheres com mais de 35 anos), procure um especialista em reprodução assistida para avaliação do casal e eventuais ajustes de suplementação”, reforça Ejzenberg.

Com pequenas mudanças nos hábitos, é possível dar um importante passo rumo à realização do sonho de ser mãe.