Sono atrasado não se paga no fim de semana; entenda mitos e verdades

Dormir bem não é apenas “desligar” o corpo por algumas horas. O sono participa da regulação de funções essenciais, com reflexos no humor, no metabolismo, na imunidade e até na forma como as pessoas tomam decisões no dia a dia. “Não à toa, o sono influencia o humor, o metabolismo, a imunidade e até a forma como tomamos decisões no dia a dia”, afirma o médico nutrólogo Nataniel Viuniski.

Apesar da evidência científica, ainda é comum subestimar o impacto de noites mal dormidas e apostar em atalhos para compensar o cansaço. A seguir, especialistas e estudos ajudam a separar o que é mito e o que é verdade sobre o tema.

Fim de semana não apaga a dívida do sono

Dormir pouco durante a semana e tentar “repor” no sábado e no domingo é uma estratégia frequente, mas não resolve completamente. Pesquisas apontam que a chamada dívida de sono não é revertida com facilidade: o descanso prolongado no fim de semana pode aliviar a sensação imediata de fadiga, porém os efeitos acumulados sobre atenção, hormônios e metabolismo tendem a persistir.

Estudos também associam a restrição crônica de sono a prejuízos cognitivos e a alterações no controle da glicose no sangue, com possíveis impactos no equilíbrio metabólico.

Nem sempre dormir mais significa dormir melhor

Outro equívoco é supor que mais horas na cama, por si só, garantem recuperação. A qualidade do sono pode ser prejudicada por despertares frequentes, sono fragmentado e pouco tempo nas fases profundas, o que reduz o efeito restaurador mesmo com longas noites.

Revisões científicas indicam que tanto dormir pouco quanto dormir em excesso se associam a pior percepção de saúde. Em geral, os melhores desfechos aparecem em pessoas que dormem em torno de 7 a 8 horas por noite, com regularidade.

Imunidade, apetite e insônia: quando o corpo cobra a conta

Dormir mal afeta diferentes sistemas do organismo. A restrição do sono pode alterar hormônios ligados ao estresse e à saciedade, como cortisol, leptina e grelina, favorecendo mais fome e maior vontade de consumir alimentos ricos em açúcar. “Isso quer dizer que a imunidade pode ser impactada, assim como a pessoa passa a ter mais fome e vontade de consumir açúcares, aumentando as chances do ganho de peso”, diz Viuniski.

Quando a dificuldade para dormir deixa de ser ocasional e passa a ocorrer ao menos três vezes por semana por um período mínimo de três meses, com prejuízo durante o dia, o quadro pode ser classificado como insônia crônica. Evidências também relacionam o problema a maior risco cardiovascular, incluindo doença coronariana e acidente vascular cerebral.

Hábitos do dia a dia interferem diretamente no descanso. A prática regular de atividade física tende a proteger a qualidade do sono, mas o horário e a intensidade do treino podem fazer diferença. “É importante avaliar o melhor momento para treinar e não exagerar na dose, já que algumas pessoas podem ter o efeito contrário quando o exercício é realizado à noite”, orienta o médico.

Na alimentação, o alerta vai para estimulantes e excessos no fim do dia. “O excesso de cafeína, o consumo de álcool e refeições muito pesadas à noite podem prejudicar o sono e dificultar um descanso realmente restaurador”, completa Viuniski.