Imunidade em alta: como a alimentação fortalece as defesas do corpo

O que vai ao prato interfere diretamente na capacidade do corpo de se defender. A alergista e imunologista Natasha Rebouças Ferraroni explica que o segredo está na constância e no equilíbrio. “Diferentemente do que muitos imaginam, a imunidade não depende de um único alimento ou suplemento. Ela é resultado de hábitos consistentes e de uma nutrição que fornece diariamente os micros e macronutrientes necessários para o funcionamento das células de defesa”, diz.

Segundo a médica, quando essa engrenagem falha, crescem as chances de infecções, cansaço e baixa energia. O caminho para a prevenção começa na rotina, passa pela qualidade do sono e se consolida na alimentação.

O que colocar no prato

Vitaminas, minerais, antioxidantes e proteínas de qualidade formam a base de um cardápio amigo da imunidade. Eles sustentam a produção de glóbulos brancos, equilibram a inflamação e ajudam na regeneração celular.

• · Vitamina C: frutas cítricas, acerola, caju, kiwi e pimentão.
• · Vitamina E: castanhas, sementes e azeite de oliva.
• · Zinco e selênio: carnes magras, ovos, frutos do mar e castanha-do-pará.
• · Proteínas: peixes, aves, leguminosas (como feijão e lentilha) e laticínios.
• · Fibras e probióticos: iogurte natural, kefir, kombucha, banana e aveia.

Ela destaca o papel do intestino na defesa do organismo. “Um ponto muitas vezes esquecido é o papel do intestino na imunidade. Cerca de 70% das células de defesa estão ligadas ao trato intestinal”, afirma Ferraroni. Manter a microbiota equilibrada ajuda a fortalecer a barreira protetora do corpo.

O que evitar quando a imunidade cai

Excessos e restrições sem orientação enfraquecem as defesas. “Da mesma forma que certos alimentos ajudam, outros sabotam as defesas naturais”, diz a especialista.

• · Açúcar refinado, bebidas alcoólicas e ultraprocessados, que aumentam a inflamação.
• · Dietas muito restritivas e jejum prolongado sem acompanhamento, que prejudicam a absorção de nutrientes.
• · Pouca água, que dificulta o transporte de células de defesa e favorece o acúmulo de toxinas.

Sono, rotina e movimento

A alimentação é um pilar, mas não atua sozinha. “O sono de qualidade é um dos principais estimulantes da imunidade”, reforça a médica. Dormir bem ajuda a regular hormônios, reduzir o estresse e restaurar as células de defesa.

Exercícios moderados melhoram a circulação e a oxigenação dos tecidos, enquanto o controle do estresse evita picos de cortisol, hormônio que, em excesso, derruba a resposta imune.

O recado final é direto. “Fortalecer a imunidade não é uma tarefa pontual, mas um investimento de longo prazo. O corpo responde ao que fazemos todos os dias, não apenas ao que comemos quando estamos doentes”, conclui Ferraroni.